L’alternance veille sommeil

Impossible de se passer de dormir : le sommeil est un besoin physiologique et nous sommes programmés pour dormir à intervalles réguliers. C’est le principe de l’alternance veille/sommeil.
Les rythmes de sommeil sont régulés par une « horloge interne » réglée sur l’alternance jour/nuit. Située à la base du cerveau, cette horloge biologique est constituée par un petit groupe de neurones qui commandent les rythmes du corps grâce à la mélatonine, hormone dont la sécrétion est bloquée par la lumière. Ainsi, la mélatonine nous sert à mesurer le temps qui passe.

L’horloge biologique est réglée sur un rythme d’environ 24 heures, correspondant à l’alternance jour/nuit : c’est ce qu’on appelle la régulation circadienne.

Les cycles de sommeil

Le sommeil est constitué de cycles successifs. Chaque cycle de sommeil débute par du sommeil lent et s’achève par du sommeil paradoxal.

Le sommeil lent se compose de quatre stades : les stades 1 et 2 correspondent au sommeil léger, les stades 3 et 4 au sommeil profond.

Le stade 1 est un stade de transition : le dormeur n’a pas l’impression de dormir et peut être réveillé par le moindre bruit. Le stade 2 est le stade du sommeil confirmé, au cours duquel l’activité du cerveau diminue peu à peu. Les muscles se détendent, la température corporelle et la pression artérielle diminuent, le cœur bat moins vite.

Dans les stades 3 et 4, le sommeil est profond et l’activité cérébrale ralentie. Il est difficile de réveiller le dormeur, car son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. L’hypophyse sécrète de l’hormone de croissance, le foie, le cerveau et les muscles reconstituent leurs réserves d’énergie.

A l’issue du stade 4 survient le sommeil paradoxal. L’activité cérébrale devient intense, et est assez proche de celle de l’éveil. Des mouvements des yeux très rapides, en saccades, se produisent. En revanche, les muscles sont complètement inertes. C’est au cours du sommeil paradoxal que l’on rêve le plus.

Ensuite débute un nouveau cycle. Les cycles de sommeil sont tous structurés de façon identique, mais la proportion de sommeil lent et de sommeil paradoxal dans chaque cycle varie au cours de la nuit : la première partie de nuit contient plus de sommeil profond, tandis que le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont plus présents en seconde partie de nuit.

Le sommeil du nouveau-né

Le nouveau-né ne fait pas la distinction entre le jour et la nuit, et ses cycles de sommeil se répartissent sur 24 heures. Il dort environ 16 à 17 heures par 24 heures.
Les cycles de sommeil sont brefs (il y en a entre 18 et 20 par 24 heures), et majoritairement composés de « sommeil agité », équivalent du sommeil paradoxal chez le nouveau-né.
L’alternance veille-sommeil se met progressivement en place, au cours des 4 à 6 premières semaines de vie, grâce à la maturation cérébrale. La relation mère-bébé, la prise alimentaire à heures fixes, ou encore l’alternance lumière-obscurité, jouent également un rôle dans la mise en place du rythme veille-sommeil calqué sur l’alternance jour-obscurité.

Le sommeil de l’enfant

Chez l’enfant, le sommeil évolue de façon progressive :

• dès l’âge de trois mois, le sommeil agité laisse place au sommeil paradoxal ;

• à partir de 9 mois, la structure du sommeil de l’enfant ressemble à celle de l’adulte ;

• entre 9 mois et six ans, la proportion de sommeil lent augmente par rapport au sommeil paradoxal. Le besoin de sieste disparaît progressivement.

Parallèlement, la durée de sommeil nécessaire diminue : d’environ 12 heures par nuit à l’âge de trois ans, elle passe à 10 heures par nuit à six ans, puis 9 heures par nuit à douze ans.

Le sommeil de l’adolescent

Chez l’adolescent, la structure du sommeil nocturne est proche de celle de l’adulte. Toutefois, le sommeil lent profond, le plus récupérateur, a tendance à diminuer au profit du sommeil lent léger.

Le sommeil de l’adulte

La durée moyenne de sommeil est comprise entre 6 et 9 heures par nuit chez les adultes. Les cycles de sommeil durent environ 90 minutes, et une nuit est constituée de 4 à 6 cycles de sommeil. Chaque cycle de sommeil commence par du sommeil léger et se finit par du sommeil paradoxal. La proportion de sommeil profond est plus importante en début de nuit, tandis que les sommeils léger et paradoxal sont plus présents dans la deuxième partie de la nuit.

Le sommeil de la personne âgée

Avec l’âge, le rythme veille-sommeil se modifie : à partir de 60 ans, le sommeil est moins profond la nuit, les éveils nocturnes plus fréquents et plus longs. Le sommeil lent profond disparaît progressivement et le sommeil paradoxal diminue.

Les variations individuelles

Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil, que ce soit en termes de quantité de sommeil nécessaire ou d’heures idéales de coucher et de lever. En effet, si en moyenne un adulte a besoin de dormir sept à huit heures par nuit, il existe des « courts » et des « longs » dormeurs : les premiers peuvent se contenter de 5 ou 6 heures de sommeil, tandis que les seconds vont dormir 10, voire douze heures par nuit. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Par ailleurs, l’horloge interne n’est pas réglée de la même façon chez tous : certains vont ressentir le besoin de se coucher tôt et se lèveront sans difficultés tôt le matin (ils sont « du matin ») tandis que d’autres seront plus en forme le soir et auront du mal à se lever tôt (ils sont « du soir »).

Le rôle du sommeil

Dormir n’est pas une perte de temps : le sommeil est indispensable à l’équilibre de l’organisme. En effet, il exerce un rôle de régulation des fonctions végétatives : respiration, circulation sanguine, digestion, pression artérielle, sécrétion et excrétion. Il a également un effet sur les fonctions psychiques : en particulier, c’est principalement au cours du sommeil paradoxal que se fixent les souvenirs et les apprentissages.

La privation de sommeil entraîne une baisse de la vigilance et de la capacité de concentration, des troubles de l’humeur… Sur le long terme, elle peut favoriser l’apparition d’un diabète ou d’une obésité.

De bonnes conditions de sommeil

La qualité du sommeil peut être affectée par des facteurs environnementaux (bruit, lumière, température) ainsi que par le mode de vie (sédentarité, horaires décalés…). Voici quelques-uns des conseils donnés par l’Institut national du sommeil et de la vigilance pour bien dormir :

• adopter des horaires de coucher et de lever réguliers ;

• pratiquer une activité physique régulière. En effet, l’activité physique contribue à synchroniser l’horloge interne et facilite l’endormissement. La durée du sommeil profond, le plus récupérateur, augmente, et les cycles de sommeil sont plus réguliers. Cependant, il faut éviter de pratiquer une activité physique trop près de l’heure du coucher : la température interne risque d’augmenter et de rendre l’endormissement plus difficile ;

• éviter les excitants (café, thé, colas…) après 16 heures ;

• éviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement et rend le sommeil plus léger. Quant à l’alcool, il augmente la fréquence des réveils nocturnes ;

• éviter les activités stimulantes juste avant de se coucher, comme le surf sur internet.

La température de la chambre à coucher ne doit pas être trop élevée (18° à 20 °). Le calme et l’obscurité sont également recommandés.

Pour en savoir plus, consultez la brochure de l’Inpes « Bien dormir, mieux vivre ! »

Plus de 40 % des 25-45 ans disent se réveiller la nuit et éprouver des difficultés à se rendormir (enquête « Les Français et le sommeil », Institut national de prévention et d’éducation à la santé, 2007). A partir de quel moment parle-t-on d’insomnie ? Quels sont les autres troubles du sommeil ? Comment les soigne-t-on ?

L’insomnie

L’insomnie se caractérise par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit, un réveil précoce le matin et une sensation de sommeil non réparateur, depuis au moins un mois, survenant au moins trois fois par semaine. Elle a un retentissement dans la journée : fatigue, irritabilité, difficulté de concentration, troubles de l’humeur…

Environ 10 % des Français souffriraient d’insomnie sévère.

Les causes de l'insomnie

L’insomnie peut avoir des causes variées, mais l’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies. Chez l’anxieux, ce sont les difficultés d’endormissement qui prédominent. La dépression se caractérise plutôt par des éveils précoces.

Certaines maladies peuvent également provoquer une insomnie : asthme, reflux gastro-œsophagien… Enfin, l’insomnie peut être liée à des facteurs environnementaux comme le bruit, la lumière, une température trop élevée dans la chambre…

Le diagnostic d’insomnie repose en premier lieu sur le vécu du patient. Il peut également s’appuyer sur la tenue d’un carnet de sommeil et/ou un enregistrement du sommeil.

Le traitement de l’insomnie

Le traitement de l’insomnie diffère selon sa cause : anxiété, surmenage, hypervigilance… Les médicaments hypnotiques (somnifères) ne sont utilisés que pour des traitements ponctuels. Au-delà de quelques jours d’utilisation, ils peuvent avoir des effets indésirables importants : accoutumance, baisse de la vigilance… Il ne faut pas utiliser ces médicaments sans suivi médical.

Pour en savoir plus, consultez la plaquette « L’insomnie » réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Le syndrome d’apnée du sommeil

Environ 5 % des Français seraient atteints de syndrome d’apnée du sommeil.

Ce dernier se caractérise par une obstruction du larynx qui empêche le passage de l’air et provoque des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil. La respiration ne pouvant reprendre qu’au cours de l’éveil, le syndrome d’apnée du sommeil entraîne des micro-réveils qui peuvent être très fréquents : plusieurs dizaines, voire des centaines par nuit.

Le syndrome d’apnée du sommeil est principalement favorisé par un surpoids ou certaines caractéristiques morphologiques.

Il se manifeste en général par un ou plusieurs des symptômes suivants :

• ronflements très bruyants qui s’arrêtent brusquement et se répètent pendant la nuit ;

• somnolence et endormissement involontaire au cours de la journée, en particulier pendant la lecture, devant la télévision… ;

• envie répétée d’uriner la nuit ;

• baisse de la libido ;

• irritabilité ;

• troubles de la mémoire et de l’attention.

Le syndrome d’apnée du sommeil entraîne à long terme des complications cardiovasculaires en raison du manque d’oxygène pendant le sommeil et des éveils répétés. Ainsi, les personnes souffrant de syndrome d’apnée du sommeil non traité ont deux fois plus de risque d’avoir un accident vasculaire cérébral, et trois fois plus de risque d’avoir une hypertension artérielle.

Le diagnostic se fait au cours d’un enregistrement du sommeil appelé polysomnographie.
Le traitement varie selon le degré de sévérité de la maladie : masque nasal à porter pendant le sommeil, utilisation d’un appareil dentaire spécifique, intervention chirurgicale… La perte de poids est fortement recommandée.

Pour en savoir plus, consultez la plaquette « Le syndrome d’apnée du sommeil » réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Le syndrome des jambes sans repos

Cette pathologie touche environ 5 % de la population adulte. Elle recouvre deux types de manifestations : les impatiences des membres inférieurs et les mouvements périodiques au cours du sommeil.

Les impatiences des membres inférieurs correspondent à une sensation désagréable de picotement, de brûlure, ou de ruissellement qui est toujours accompagnée du besoin impérieux de bouger. Elles surviennent surtout le soir et la nuit, sont aggravées par l’immobilité, et sont soulagées, au moins partiellement, par le mouvement.

Les mouvements périodiques au cours du sommeil sont des mouvements involontaires dont la personne n’a pas conscience. Ils touchent principalement les extrémités des jambes (orteils et pieds) mais peuvent parfois s’étendre au genou et à la hanche, voire aux membres supérieurs. Ces mouvements entraînent une fragmentation du sommeil et nuisent à sa qualité.

Environ 80 % des personnes ayant des impatiences des membres inférieurs ont également des mouvements périodiques pendant leur sommeil.

Les origines du syndrome des jambes sans repos sont mal connues : une carence en fer, un diabète ou une insuffisance rénale peuvent être en cause. Une activité insuffisante chez des neurones utilisant la dopamine pour transmettre le signal nerveux d’un neurone à l’autre semble également pouvoir être en cause.

Il n’existe pas de traitement spécifique du syndrome des jambes sans repos. En cas de déficit en fer, un apport ferrique peut être très efficace sur les symptômes. Des médicaments agissant sur la production de dopamine ainsi que des sédatifs et des antidouleurs peuvent aussi être utilisés.

Pour en savoir plus, consultez la plaquette « Le syndrome des jambes sans repos » réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

La narcolepsie

Cette pathologie grave est rare : elle touche 0,05 % de la population française. Elle se manifeste par des endormissements incontrôlables au cours de la journée. Ces derniers peuvent avoir des retentissements importants sur la vie sociale et professionnelle, et être la source d’accidents du travail ou de la circulation.

Des relâchements soudains des muscles (cataplexie) déclenchés par une forte émotion peuvent également survenir. Ils sont soit localisés, soit généralisés, entraînant alors une chute.
La narcolepsie peut aussi provoquer des paralysies du sommeil : lorsque la personne se réveille, elle ne peut plus bouger du tout pendant quelques instants. Enfin, des hallucinations au réveil ou à l’endormissement ainsi que des perturbations du sommeil peuvent se manifester.

La cause de la narcolepsie pourrait être un dérèglement de la sécrétion d’un neurotransmetteur appelé hypocrétine. Il entraînerait une perturbation des mécanismes de régulation du cycle veille/sommeil.

La prise en charge de la narcolepsie est médicamenteuse : certains traitements sont utilisés pour stimuler la vigilance, d’autres pour corriger la cataplexie. Des horaires de sommeil réguliers ainsi que des siestes permettent d’améliorer la qualité de vie des malades.

Pour en savoir plus, consultez la plaquette « La narcolepsie » réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin traitant : c’est lui qui pourra poser un premier diagnostic et vous orienter vers une consultation spécialisée si nécessaire.

Les centres du sommeil

Les centres du sommeil sont spécialisés dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. C’est votre médecin traitant qui vous adressera à un de ces centres si vous avez besoin d’examens complémentaires ou d’un suivi particulier.

La liste des centres du sommeil est disponible sur le site internet de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Les ressources sur le web

Des ressources utiles sont disponibles sur internet.

L’Institut national du sommeil et de la vigilance a été fondé en 2001 par la Société française de recherche et médecine du sommeil. Il organise tous les ans la Journée du sommeil. Son site internet comporte une rubrique « le sommeil de A à Z » et propose un dossier sur les pathologies du sommeil. Des tests en ligne ainsi que des plaquettes d’information sur les principaux troubles du sommeil sont également disponibles.

Le Réseau Morphée a été créé par des professionnels de santé d’Île-de-France. Ses actions s’articulent autour de l’information du grand public sur les pathologies du sommeil, de l’orientation des patients, de la formation des médecins… Son site internet propose de nombreuses informations sur les mécanismes du sommeil, le sommeil des enfants, des personnes âgées…

Sommeil et Santé est une association réunissant professionnels de santé et patients dont le but est de faire reconnaître le sommeil comme une priorité de santé publique. Le site internet de l’association comporte des dossiers sur le ronflement, le sommeil des adolescents, la vigilance….